Начало учебного года обостряет для родителей проблему школьного питания. Многие полагаются на интуицию и здравый смысл, но этого недостаточно. Для правильного питания школьника необходимы знания принципов рационального питания и гигиены. Даже зная эти правила, многим родителям не всегда получается им следовать.

Рациональное питание школьника основывается на нескольких ключевых принципах:

1. Режим питания: Три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак, полдник). Старшеклассники могут перейти на четырехразовое питание. Примерное время приемов пищи указано в зависимости от смены обучения.
2. Энергетическая ценность: Рацион должен компенсировать энергозатраты ребенка, учитывая возраст, пол, физическую и умственную активность. Рекомендуемые значения калорийности указаны для разных возрастных групп (7-11 лет – 2300 ккал, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал).
3. Сбалансированность: Рацион должен содержать белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении (примерно 1:1:4 по массе, 10-15%:30%:55-60% по калорийности). Соотношение растительных и животных белков – 2:3, предпочтение растительным жирам.
4. Разнообразие: Включать молочные, мясные, рыбные, яичные продукты, овощи, фрукты, орехи и растительные масла.
5. Качество блюд: Избегать монотонности, обеспечивать привлекательность пищи.
6. Кулинарная обработка: Предпочтительны щадящие методы (варка, запекание, приготовление на пару), ограничение жарки и фритюра.
7. Качество продуктов: Использовать свежие или свежезамороженные продукты, соблюдать правила биологической безопасности.
8. Время приема пищи: Выделять достаточно времени для каждого приема пищи (не менее 20-30 минут для основных приемов, 10-15 минут для перекусов).

Белковые продукты (мясо, рыба, яйца), особенно с жирами, лучше есть утром или днем, а не вечером. Они перевариваются дольше и требуют больше пищеварительных соков. Кроме того, белковая пища стимулирует нервную систему, что может мешать засыпанию. Витаминно-минеральные комплексы также лучше принимать утром. Углеводы, особенно на ночь, способствуют накоплению жира. Поэтому их следует употреблять умеренно и задолго до сна. На ужин предпочтительнее легкие молочно-растительные блюда, учитывая замедление пищеварения ночью.

Распространенные ошибки в питании школьников:

1. Пропуск завтрака: Часто объясняется отсутствием аппетита, которое может быть связано с неправильным режимом дня или питания (поздний, обильный ужин, поздний сон).
2. Преобладание полуфабрикатов: Они содержат избыток соли, животных жиров и ароматизаторов, вредных как для детей, так и для взрослых. Свежеприготовленная еда должна быть основой питания.
3. Вредные перекусы: Высокоуглеводистые продукты (сладости, чипсы) привлекательны, но не полноценны и приводят к лишнему весу, проблемам с обменом веществ и ЖКТ.
4. Недостаток рыбы: Многие школьники едят рыбу реже двух раз в месяц, тогда как рекомендуется не менее двух раз в неделю.
5. Недостаток овощей и фруктов: Суточная норма не менее 300 г фруктов и 400 г овощей часто не соблюдается.
6. Энергетические напитки: Использование подростками в качестве стимуляторов. Сочетание сахара и кофеина вредит желудку, может привести к гастриту и язве, а также повышает нервную возбудимость и риск судорог.
7. Ограничительные диеты: Строгие диеты, монодиеты и голодание – сильный стресс для организма и пищеварения.

Из рациона школьника следует исключить или ограничить:

* Жареное, копченое, колбасы: Высокое содержание соли, жиров и нитрита натрия.

* Фастфуд: Вредное сочетание жиров, соли, сахара и добавок.

* Соленую, консервированную, вяленую рыбу: Избыток соли и пуринов, которые могут способствовать заболеваниям суставов и гипертонии.

* Сладкие изделия и выпечка, чипсы, сладкие газированные напитки: Ведут к нарушению обмена веществ, аллергиям, диабету и ожирению.

Продукты, стимулирующие выработку стрессовых гормонов (адреналин, кортизол), также должны быть ограничены: жирные и пережаренные продукты, чрезмерно сладкие или соленые блюда, продукты с большим количеством химических добавок, энергетические напитки, кола, черный кофе (без молока) и крепкий черный чай. Материал подготовлен на основании открытых интернет источников